Ik ken mensen die zeggen dat ze maximaal vier uur slaap per nacht nodig hebben. Ze beweren zelfs dat ze beter presteren met zo’n ritme en daardoor veel meer kunnen doen. Eén van hen was een oude manager van mij. Hij had echter wel een vreemde eigenschap: hij luisterde niet naar wat er werd gezegd, maar hoorde alleen zijn eigen verhaal. Bovendien had hij geen goed gevoel voor dorst, waardoor hij regelmatig te weinig dronk. Ik heb me altijd afgevraagd of hij gewoon niet in staat was om signalen op te vangen, zoals: “Hé man, het is bedtijd, je bent moe.”
Vroeger kon ik ook weleens een nachtje doortrekken zonder al te veel gevolgen voor mijn prestaties. Maar nu, als ik dat doe, heb ik zeker drie dagen nodig om weer optimaal te functioneren. Voor mij is dat een duidelijk signaal: een nacht doorhalen is geen optie meer.
Het blijkt dat slaap allesbehalve overgewaardeerd is. Er is volop onderzoek dat aantoont hoe essentieel slaap is voor je welzijn en ontwikkeling. Wat we overdag leren en meemaken, wordt ’s nachts verwerkt. Dit is cruciaal voor ons leerproces. Terwijl we leren, worden er neurale verbindingen in je brein gecreëerd door neuronen. Tijdens diepe slaap worden je geheugen en herinneringen geüpdatet en geconsolideerd. De kwaliteit van je slaap heeft dus een grote invloed op je cognitieve functies en geheugen.
Slapen en leren
Deze week las ik een interessant wetenschappelijk artikel (zie bron) waarin wordt uitgelegd hoe ons lerend vermogen werkt tijdens diepe slaap. Hier is een korte samenvatting:
Hoe komt het dat we ons hele leven kunnen blijven leren, terwijl het aantal neuronen in ons brein niet groeit? Tijdens diepe slaap worden bepaalde delen van de hippocampus (een belangrijk gebied in het brein voor geheugen en leren) stilgelegd. Hierdoor kunnen neuronen worden gereset en hergebruikt. Neuronen die niet meer nodig zijn voor oude lessen, worden ingezet voor het maken van nieuwe neurale paden voor nieuwe lessen. Dit onderzoek biedt mogelijk een ingang om traumatische herinneringen (zoals bij PTSS) te resetten, wat vanuit mijn werkveld natuurlijk erg interessant is.
Slapen en hypnotherapie
Hypnotherapeuten gebruiken hypnose om de hersenactiviteit te verlagen naar een niveau dat vergelijkbaar is met slaap, zonder dat de cliënt daadwerkelijk slaapt. Hierdoor kunnen cliënten nieuwe inzichten verkrijgen, zaken loslaten, of een ander perspectief aannemen. Hypnotherapie is al een bewezen methode om aan trauma’s te werken. Misschien verklaart dit wel waarom veranderingen soms zo snel kunnen gaan bij deze therapievorm.
Jouw slaap hygiëne
Maar laten we teruggaan naar slaap. Mensen die bij mij komen met stressgerelateerde klachten, slapen vaak slecht. Daar werken we dan ook altijd aan. We beginnen meestal met het bekijken van hun slaaphygiëne en voeren dan een aantal veranderingen door. Denk aan geen koffie meer na 14.00 uur en stoppen met schermtijd (telefoon, tv, tablet) ruim een uur voor het slapengaan. Deze twee slaapverstorende gewoontes zijn vaak lastig om aan te passen, maar we weten dat cafeïne je brein activeert wanneer het juist tot rust moet komen. We weten ook dat licht je dag-nachtritme reguleert; licht in de ochtend boost je cortisolpiek, terwijl cortisol juist melatonine remt. Daarom is het goed om ’s ochtends veel daglicht te pakken en ’s avonds juist zo min mogelijk.
Daarnaast werken we vaak aan piekeren en overdenken, wat regelmatig een probleem vormt. Wat je nu zelf kunt doen, is je slaaphygiëne op tien punten controleren en aanpassen waar nodig:
- Tot hoe laat drink je cafeïnehoudende dranken (koffie, thee, energy drinks)? Stop hiermee rond 14.00/15.00 uur.
- Rook je ’s avonds of vlak voor het slapengaan? Nicotine is een stimulerende stof, dus de laatste sigaret liefst rond 20.00 uur, of nog eerder.
- Drink je alcohol na je werk of ’s avonds? Hoewel alcohol ontspannend kan lijken, is het een stimulerende stof die je slaap negatief beïnvloedt.
- Heb je vaste tijden voor naar bed gaan en opstaan? Een vast ritme, ook in het weekend, helpt je interne biologische klok te reguleren.
- Tot hoe laat kijk je naar schermen? Stop het liefst twee uur voor het slapengaan met het gebruik van je telefoon, tv of tablet. Het licht verstoort je slaap-waakritme. Lees in plaats daarvan een boek, maak een korte avondwandeling, neem een douche, of neem de tijd om te mediteren.
- Is je slaapkamer koel, stil en donker? Zorg voor verduisterende gordijnen en overweeg oordopjes of een slaapmasker als dat nodig is.
- Heb je een goed en comfortabel bed, matras en kussen? Dit bevordert een goede nachtrust.
- Beweeg je overdag genoeg? Voldoende beweging overdag is belangrijk voor je hele systeem, en dus ook voor je slaap. Vermijd echter intensief sporten na 20.00 uur, want dat kan je nachtrust verstoren.
- Tot hoe laat eet je ’s avonds nog? Probeer na je avondeten niet meer te eten. Slapen met een volle maag kan je nachtrust verstoren.
- Gebruik je je slaapkamer alleen om te slapen, of studeer je, werk je of kijk je tv in bed? Geef je brein het signaal dat de slaapkamer een plek is voor ontspanning en slaap (en een beetje knuffelen mag natuurlijk ook).
De kans is groot dat je vijf van deze tien zaken goed geregeld hebt, maar het kan zijn dat nummers 1, 3, 5, 8 en 10 nog wat aandacht nodig hebben. De makkelijkste om aan te passen is nummer 7, omdat daar geen gedragsverandering voor nodig is; dat koop je gewoon.
Helpt dit allemaal niet, zoek dan hulp bij een (hypno)therapeut, want slaap is de basis voor je cognitieve functies en je geheugen.
Bron: https://neurosciencenews.com/sleep-learning-neuron-reset-27551/
Meer informatie over Menno Littel kun je hier vinden.
