Slapen is iets wat we allemaal nodig hebben, maar voor velen van ons is het allesbehalve vanzelfsprekend. Insomnia, of slapeloosheid, is een probleem waar veel mensen dagelijks mee worstelen. Ik weet er alles van, want ik heb mijn hele leven al moeite met slapen. Insomnia kan door verschillende oorzaken ontstaan, zoals stress, een drukke levensstijl, of zoals in mijn geval, als onderdeel van ADHD. Maar meestal is het een combinatie van factoren die ervoor zorgt dat de slaap maar niet wil komen.
In deze blog wil ik mijn ervaringen delen en enkele tips geven die mij helpen om met insomnia om te gaan. Het belangrijkste dat ik heb geleerd? Rust is ook slaap.
De oorzaken van insomnia
Insomnia is niet altijd gemakkelijk te begrijpen. Er is vaak niet één duidelijke oorzaak aan te wijzen; in plaats daarvan is het meestal een combinatie van verschillende factoren. Misschien heb je van nature al moeite met slapen, of misschien heb je te maken met veel stress of grote veranderingen in je leven. Voor mensen zoals ik, met ADHD, kan slapen een hele uitdaging zijn. Onze hersenen staan altijd “aan”, en dat maakt het moeilijk om ’s nachts tot rust te komen.
Wat de oorzaak ook is, het is belangrijk om te begrijpen dat slaap niet iets is wat je kunt afdwingen. Slaap is iets dat tot je komt, en het is aan jou om de juiste condities te creëren zodat het kan gebeuren.
Een goede slaaproutine: de basis voor rust
Een van de belangrijkste dingen die mij helpt om beter te slapen, is het hebben van een goede slaaproutine. Hier zijn een paar dingen die ik doe om mezelf voor te bereiden op de nacht:
- Geen schermtijd voor het slapen gaan: Het blauwe licht van schermen kan je slaap verstoren, dus ik vermijd mijn telefoon en computer minstens 2 uur voor het slapen gaan.
- Yoga en meditatie: Ik doe iedere dag yoga of een meditatie om mijn lichaam en geest in balans te brengen. Dit helpt me om te ontspannen en mijn gedachten los te laten. Er zijn op YouTube vele avond/bedtime yoga-sessies te vinden, die speciaal ontwikkeld zijn om je lichaam en geest rust tot te brengen.
- Genoeg bewegen overdag of een avondwandeling: Beweging helpt om je lichaam moe te maken, wat het makkelijker maakt om in slaap te vallen. Overdag zorg ik ervoor dat ik voldoende beweeg, of dat nu wandelen, yoga, krachttraining, hardlopen of een andere vorm van lichaamsbeweging is. En vaak ga ik, omdat ik geen schermtijd heb in de avond, nog voor een wandeling wanneer de zon ondergaat. Je lichaam kan langzaam beginnen te wennen aan het donker en dat de nacht begint te vallen, waar je ook woont.
- Geen koffie of alcohol in de avond: Koffie en alcohol kunnen je slaapcyclus verstoren, dus ik vermijd deze in de avond. Ook eet ik niet een paar uur voor ik ga slapen.
Accepteren dat de slaap niet altijd komt
Maar mijn grootste tip is misschien wel deze: accepteer het als de slaap niet komt. Dit is waarschijnlijk het moeilijkste om te doen, maar ook het meest waardevolle. Slaap kun je niet afdwingen. Soms, hoe hard je het ook probeert, blijf je wakker liggen. In plaats van gefrustreerd te raken, probeer ik mezelf eraan te herinneren dat rust ook belangrijk is. Zelfs als ik niet slaap, rust mijn lichaam en geest uit.
Yoga Nidra en Brown noise
Wat mij helpt in deze momenten, is luisteren naar een meditatie of een Yoga Nidra-sessie. Yoga Nidra is een diepe ontspanningstechniek waarbij je lichaam en geest volledig tot rust komen. Ook het luisteren naar brown noise, zoals het zoemende geluid van een ventilator of een waterval, kan helpen om je geest te kalmeren.
Een praktische tip: terugtellen
Als ik écht niet kan slapen, focus ik me op mijn ademhaling en begin ik te tellen. Maar in plaats van bij 1 te beginnen, start ik bij 1000 of zelfs 10.000 en tel ik terug. Dit vraagt meer concentratie van je brein dan tellen vanaf 1, en meestal overvalt de slaap me na een paar honderd getallen. Mocht je in de tussentijd de tel kwijt raken, geen probleem, pak het gewoon op bij het laatste getal dat je weet. En de tel kwijt raken is een teken dat je brein moe begint te worden en begint te ontspannen. Dus rustig blijven tellen.
Rust is ook slaap
Insomnia is een uitdaging, maar het is niet onoverkomelijk. Door een goede slaaproutine te ontwikkelen, mindfulness te beoefenen, en vooral door te accepteren dat de slaap niet altijd komt wanneer je dat wilt, kun je leren om beter met slapeloosheid om te gaan. Onthoud: rust is ook slaap. En soms is dat al genoeg.
Probeer het eens: leg je telefoon weg, of – als je hem bij je houd – zet een rustige meditatie op, en accepteer het moment zoals het is. Wie weet komt de slaap dan vanzelf. En zo niet, dan heb je in ieder geval je lichaam en geest de rust gegeven die het nodig heeft.
Meer weten?
Wil je meer weten wat bewegen en mindfulness voor jou en je slaap kan betekenen? Kijk eens op de website van runwithfloor.com, waar Floor haar holistische aanpak op lichaam, geest en ziel met je deelt.
Zaaloverzicht Slaap!, 2024, Kunsthal KAdE. Foto: Mike Bink
Zaaloverzicht Slaap!, 2024, Kunsthal KAdE. Foto: Mike Bink
Hans van Bentem, INSOMNIA, 2024. Foto: Mike Bink
